Quinoa-Sauerkraut-Auflauf
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe (natriumarm)
- 1 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben
- 1 roter Paprika, gewürfelt
- 200 g Sauerkraut, abgetropft
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kümmel (optional)
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1/2 Tasse fettarmer geriebener Käse (z.B. Mozzarella oder Cheddar)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
- Quinoa zubereiten:
- Quinoa unter fließendem Wasser in einem feinen Sieb gründlich abspülen.
- In einem mittelgroßen Topf das Wasser oder die Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
- Quinoa hinzufügen, die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar und das Wasser aufgesogen ist. Beiseite stellen.
- Gemüse anbraten:
- Während die Quinoa kocht, das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Die gehackte Zwiebel hinzufügen und glasig dünsten.
- Den Knoblauch, die geriebene Karotte und den gewürfelten Paprika hinzufügen und für weitere 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist.
- Sauerkraut und Gewürze hinzufügen:
- Das abgetropfte Sauerkraut, Paprikapulver, Kümmel (falls verwendet) und Thymian in die Pfanne geben.
- Alles gut vermischen und etwa 5 Minuten köcheln lassen, damit die Aromen sich verbinden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auflauf zusammenstellen:
- Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
- Eine Auflaufform leicht einfetten und die gekochte Quinoa gleichmäßig darin verteilen.
- Die Gemüse-Sauerkraut-Mischung über die Quinoa geben und gut verteilen.
- Den geriebenen Käse gleichmäßig über den Auflauf streuen.
- Backen:
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.
- Servieren:
- Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.
- Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.
Nährwertinformationen (pro Portion, ca. 1/4 des Rezeptes):
- Kalorien: ca. 250-300 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 30-35 g
- Proteine: ca. 10-12 g
- Fette: ca. 8-10 g
Dieser Quinoa-Sauerkraut-Auflauf ist eine nährstoffreiche, diabetikerfreundliche Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette kombiniert.
Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, was zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Sauerkraut liefert wertvolle Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen, und das Gemüse sorgt für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.
Der Auflauf ist nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich vielfältig und sättigend.
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