Quinoa-Spinat-Auflauf mit Tomaten
Dieses nahrhafte und ausgewogene Rezept kombiniert Quinoa, Spinat und Tomaten in einem herzhaften Auflauf, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und gleichzeitig niedrig im Glykämischen Index bleibt. Es eignet sich hervorragend für Menschen mit Diabetes Typ 2.
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa (gut gespült)
- 2 Tassen Wasser
- 3 Tassen frischer Spinat, grob gehackt
- 2 große Tomaten, in Würfel geschnitten
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Tasse fettarmer Mozzarella, gerieben
- 1/4 Tasse Parmesan, gerieben
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Teelöffel getrockneter Basilikum oder eine Handvoll frischer Basilikum, gehackt
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
Anleitung:
- Quinoa kochen: Bringen Sie die 2 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen. Fügen Sie die Quinoa hinzu, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie sie etwa 15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgenommen ist. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Quinoa 5 Minuten ruhen.
- Gemüse vorbereiten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünsten Sie sie, bis sie weich sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn, bis er welk ist. Mischen Sie die Tomatenwürfel dazu und kochen Sie alles für weitere 3-4 Minuten. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Oregano.
- Auflauf zusammenstellen: Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. Mischen Sie die Quinoa mit der Gemüsemischung und der Hälfte des Mozzarellas in einer großen Schüssel. Verteilen Sie die Mischung in einer Auflaufform.
- Backen: Streuen Sie den restlichen Mozzarella und den Parmesan über die Quinoa-Gemüse-Mischung. Backen Sie den Auflauf 20 Minuten lang oder bis der Käse goldbraun und schmelzend ist.
- Servieren: Lassen Sie den Auflauf vor dem Servieren einige Minuten abkühlen. Garnieren Sie ihn optional mit frischen Kräutern oder einem Klecks Joghurt für zusätzliche Frische.
Tipps:
- Für eine zusätzliche Proteinquelle können Sie gekochte Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen.
- Achten Sie darauf, fettarmen Käse zu verwenden, um den Gesamtfettgehalt niedrig zu halten.
- Dieses Gericht kann im Voraus zubereitet und für schnelle Mahlzeiten während der Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Dieser Quinoa-Spinat-Auflauf ist eine ausgezeichnete Wahl für ein ausgewogenes, diabetikerfreundliches Essen, welches sättigend und superlecker ist.
Zuatztipp
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