Tofu-Blumenkohl-Curry
Zutaten:
- 200 g Tofu, fest
- 1 kleiner Blumenkohl, in Röschen zerteilt
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Dose (400 ml) Kokosmilch (leicht)
- 2 EL Olivenöl oder Kokosöl
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Korianderpulver
- 1/2 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1 Tasse grüne Erbsen (optional)
Zubereitung:
- Tofu vorbereiten:
- Den Tofu in Würfel schneiden und mit etwas Küchenpapier abtupfen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
- In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Tofuwürfel bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Beiseite stellen.
- Gemüse anbraten:
- In derselben Pfanne den restlichen EL Öl erhitzen und die gehackte Zwiebel anbraten, bis sie glasig ist.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für weitere 1-2 Minuten braten, bis es duftet.
- Gewürze hinzufügen:
- Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Korianderpulver und Paprikapulver zu den Zwiebeln geben. Die Gewürze unter Rühren kurz anrösten, bis sie aromatisch sind.
- Blumenkohl und Paprika hinzufügen:
- Die Blumenkohlröschen und die gewürfelte Paprika in die Pfanne geben und gut mit den Gewürzen vermengen.
- Alles für etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis das Gemüse leicht weich wird.
- Kokosmilch und Tofu hinzufügen:
- Die Kokosmilch in die Pfanne gießen und gut umrühren. Den angebratenen Tofu und optional die grünen Erbsen hinzufügen.
- Alles gut vermengen und das Curry bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl gar, aber noch bissfest ist.
- Abschmecken und servieren:
- Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Das Curry in Schüsseln anrichten und mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Serviervorschlag:
- Das Tofu-Blumenkohl-Curry kann allein oder mit einer kleinen Portion Vollkornreis oder Quinoa serviert werden.
- Alternativ eignet sich auch Blumenkohlreis für eine besonders kohlenhydratarme Option.
Dieses Tofu-Blumenkohl-Curry ist eine nährstoffreiche, diabetikerfreundliche Mahlzeit.
Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, während Blumenkohl und Paprika für Ballaststoffe und wichtige Vitamine sorgen.
Die Kokosmilch sorgt für einen cremigen Geschmack, ohne den Blutzucker stark zu beeinflussen.
Die verwendeten Gewürze wie Kurkuma und Kreuzkümmel bieten zudem entzündungshemmende Eigenschaften und tragen so zur allgemeinen Gesundheit bei.
Wenn Du allerdings bei der Zutat Tofu „Schnappatmung“ kriegen solltest, kannst Du diesen auch durch mageres Rinderhack ersetzen.
Zusatztipp
In unserem Doppelpack „15 leckere Rezepte für Diabetiker“ + „10 gesunde Snacks für Diabetiker“ findest Du weitere Anregungen für ebenso gesunde wie leckere Speisen für Diabetiker.
