Rezepttipp für Diabetiker (32)

Quinoa-Spinat-Feta-Muffins

Diese herzhaften Muffins sind eine hervorragende Wahl für ein gesundes Frühstück oder einen nahrhaften Snack.

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, was sie besonders geeignet für Menschen mit Diabetes macht.

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen frischer Spinat (gehackt)
  • 1/2 Tasse Feta-Käse (zerbröselt)
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesan-Käse
  • 4 Eier (leicht geschlagen)
  • 1/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 kleine Zwiebel (fein gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Basilikum

Zubereitung:

  1. Quinoa kochen:
    • Spüle die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser ab, um die Bitterstoffe zu entfernen.
    • Koche die Quinoa in 2 Tassen Wasser, bis sie weich ist und das Wasser aufgesogen wurde (ca. 15 Minuten). Lasse sie anschließend abkühlen.
  2. Spinat vorbereiten:
    • Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
    • Füge die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie an, bis sie weich sind (ca. 5 Minuten).
    • Gib den gehackten Spinat hinzu und koche ihn, bis er welk ist (ca. 3 Minuten). Lasse die Mischung etwas abkühlen.
  3. Muffin-Mischung zubereiten:
    • Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und fette ein Muffinblech leicht ein oder lege es mit Muffinförmchen aus.
    • In einer großen Schüssel die abgekühlte Quinoa, die Spinat-Zwiebel-Mischung, den Feta-Käse und den geriebenen Parmesan vermengen.
    • In einer separaten Schüssel die Eier und die ungesüßte Mandelmilch verquirlen. Salz, Pfeffer, Backpulver, Oregano und Basilikum hinzufügen.
    • Die flüssigen Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und gut vermengen.
  4. Backen:
    • Fülle die Muffinförmchen gleichmäßig mit der Mischung.
    • Backe die Muffins im vorgeheizten Ofen für 20-25 Minuten, oder bis sie goldbraun sind und ein Zahnstocher, der in die Mitte eines Muffins gesteckt wird, sauber herauskommt.
  5. Servieren:
    • Lasse die Muffins etwas abkühlen, bevor du sie aus der Form nimmst.
    • Genieße sie warm oder bei Raumtemperatur. Die Muffins können auch im Kühlschrank aufbewahrt und bei Bedarf aufgewärmt werden.

Nährwertangaben (pro Muffin, bei 12 Muffins):

  • Kalorien: ca. 120
  • Kohlenhydrate: 10g
  • Ballaststoffe: 2g
  • Zucker: 1g
  • Protein: 6g
  • Fett: 6g

Vorteile für Diabetiker:

  • Niedriger glykämischer Index: Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.
  • Ballaststoffe: Der hohe Ballaststoffgehalt aus Quinoa und Spinat hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördert die Verdauung.
  • Proteine: Die Eier und der Käse liefern wertvolle Proteine, die den Blutzucker stabil halten und für Sättigung sorgen.
  • Gesunde Fette: Feta und Parmesan liefern gesunde Fette, die ebenfalls zur Sättigung beitragen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Diese Quinoa-Spinat-Feta-Muffins sind eine köstliche und gesunde Option für Menschen mit Diabetes, die nach einer nahrhaften und schmackhaften Mahlzeit suchen.

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